D’ailleurs, aujourd’hui, le Kale est le légume star des New yorkais branchés qui le considèrent comme l’un des légumes les plus sains. Cela est dû à sa qualité nutritionnelle car le kale est naturellement pauvre en calories comme tous les légumes verts et il renferme de précieux nutriments.

Parmi ceux ci on distingue la vitamine K, précieuse pour lutter contre la calcification des artères, l’ostéoporose et l’arthrose, mais aussi les vitamines A, C et B. De plus le kale est riche en cuivre, magnésium et potassium et en fibres solubles. C’est pourquoi, ce légume stimule le système immunitaire et inhibe la croissance de certaines tumeurs cancéreuses. On lui reconnait encore une action bénéfique en ce qui concerne la santé des yeux grâce à sa richesse en lutéine supérieure à celle des épinards et des brocolis.

Très apprécié en Amérique, en Italie et au Portugal, ce légume santé se trouve encore rarement sur nos marchés et il est essentiellement cultivé en France par des producteurs de Bretagne sous le label « Prince de Bretagne ». Il en existe trois variétés, le kale rouge qui est le plus tendre, le kale frisé qui est le plus décoratif et le kale noir qui est le plus nutritif mais dont le goût est amer.

En cuisine, ce chou se prépare comme les autres choux bien que sa consommation crue soit plus difficile en raison de sa dureté. Par contre, le kale entre parfaitement dans la composition de soupes vertes ou de smoothies. Et cuit à la vapeur et relevé d’un filet de sauce de soja et de vinaigre de xéres, il est fort apprécié par les amateurs de légumes oubliés.

Originaire de Chine, où il est consommé depuis des millénaires, le bok choy a gagné les Etats Unis au XIXème siècle par le biais des Chinois venus participer à la ruée vers l’or et aujourd’hui sa consommation est devenue courante dans tous les pays occidentaux. Il faut dire que ce légume est apprécié autant pour son goût que pour ses qualités nutritionnelles.

En effet, élément incontournable de la cuisine asiatique, le bok choy cuit à la vapeur, à l’eau bouillante ou au wok agrémente les plats de porc, boeuf ou poulet et se marie parfaitement avec divers légumes, du gingembre frais et de la sauce soya. Mais on peut aussi le savourer cru ou mariné. Dans le premier cas, le bok choy se trouve particulièrement relevé par une vinaigrette chaude dans la composition de laquelle entrent du vinaigre de riz, du gingembre et de la fécule de maïs.

Recherché en cuisine pour sa saveur douce et sa texture croquante, le bok choy est encore reconnu bénéfique pour la santé et cela au même titre que tous les autres crucifères tels que le brocoli, le chou fleur, le chou etc… Car, grâce à ses composants, notamment ses antioxydants, on lui reconnait un effet préventif contre certains cancers. Par le fait que ces antioxydants protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres responsables du développement de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et autres maladies liées au vieillissement.

Ce légume a encore la particularité de contenir du calcium biodisponible, c’est à dire directement utilisable par l’organisme. Ainsi le calcium contenu dans le bok choy est absorbé à 5% par l’organisme alors que celui du lait ne l’est qu’à 32% et celui des épinards à 5%. De plus, cette variété de choux est riche en potassium, fer et manganèse comme en précieuses vitamines A, C, K et vitamines du groupe B. Enfin sa faible teneur calorique est un atout supplémentaire de cet aliment dont la consommation est recommandée dans le cadre d’une alimentation saine.

Mais aujourd’hui le champignon shiitake est cultivé partout dans le monde le plus souvent dans des champignonnières avec comme support des branches mortes de feuillus, des coussinets de compost ou des rondins de chêne blanc. Appelé en France « lentin des chênes » ou « shitake » on le surnomme aussi « champignon parfumé » car il possède un parfum doux et agréable. C’est pourquoi il agrémente de très nombreux plats de la cuisine chinoise, japonaise ou coréenne comme les soupes, les fondues, les légumes sautés au wok, les viandes et les volailles.

Mais ce champignon est apprécié non seulement pour ses qualités gustatives mais encore pour ses qualités nutritionnelles. Car le champignon shiitake est riche en vitamines et sels minéraux, notamment en vitamines du groupe B si précieuses pour assurer un bon fonctionnement du système nerveux, en vitamine D, et vitamine PP mais aussi en fer, potassium, sélénium, cuivre, magnésium, phosphore et zinc.

Aussi la médecine traditionnelle chinoise considère de manière générale cet aliment comme un fortifiant. Mais outre ces composants et la présence de fibres assurant un bon transit intestinal, le champignon shiitake possède encore un principe actif appelé le lentinane capable de stimuler le système immunitaire et par conséquent de lutter contre la formation de cellules cancéreuses.

Pourtant tandis qu’au Japon et en Chine, ce champignon entre dans des thérapies adjuvantes aux traitements classiques contre le cancer notamment celui du colon, en France le champignon shiitake n’est pas considéré comme un médicament mais comme un complément alimentaire dont l’action antitumorale et la capacité à réduire le cholestérol sont cependant reconnues.

Pour bénéficier des bienfaits de ce champignon, on peut le consommer soit frais soit séché. C’est d’ailleurs sous cette forme qu’il se trouve le plus souvent vendu dans les épiceries chinoises. Toutefois il est bon de savoir qu’une consommation excessive de ce champignon peut provoquer des diarrhées passagères et des ballonnements intestinaux et même chez certaines personnes des éruptions cutanées.

Cette plante potagère développe des tiges épaisses et rameuses, épineuses ou non, qui peuvent atteindre deux mètres de haut et ce sont ses côtes, à l’instar des côtes de bette, qui en constituent la partie comestible. Mais on peut aussi consommer les fleurs du cardon qui ressemblent à de petits artichauts.

Ce légume rustique est très ancien puisqu’il était déjà connu des Romains. Ensuite, sa culture s’est étendue au bassin méditerranéen puis à l’Europe durant tout le Moyen Âge. Aujourd’hui, en France, ce légume bénéficie du regain d’intérêt que connaissent tous les légumes oubliés et le Lyonnais comme la Savoie en cultivent de nombreuses variétés dont certaines possèdent une appellation contrôlée comme le Cardon épineux argenté de Plainpalais au goût très raffiné.

En effet, en cuisine, le cardon est recherché pour son goût à la fois amer et doux et une fois cuites à l’eau bouillante et citronnée, ses côtes s’accommodent de diverses façons. Ainsi, on peut les servir au beurre, sautées au jus de viande, gratinées ou recouvertes de sauce béchamel. D’ailleurs, à Lyon, les cardons à la moelle sont une spécialité culinaire locale et dans le sud de la France le gratin de cardons est un des plats du repas traditionnel de la veille de Noël.

À ce propos, cette habitude pourrait être liée à l’action bienfaisante de ce légume sur la santé. En effet, le cardon possède un principe amer, la cynarine qui joue un rôle épurateur du foie. De plus, cet aliment très peu calorique est riche en fibres et en mucilage ce qui lui confère des propriétés laxatives intéressantes pour réguler le transit intestinal.

Et tout en étant riche en minéraux tels que le magnésium, le potassium et le calcium, sa pauvreté en sodium concourt à réguler la tension artérielle chez l’adulte. Parmi les autres bienfaits du cardon, il faut noter aussi qu’il renferme un sucre assimilable l’inuline, qui est sans danger pour les personnes souffrant de diabète.

Enfin, outre sa vente comme légume d’hiver, le cardon est encore utilisé dans l’industrie grâce à sa graine qui est une source intéressante pour le développement du biodiesel appelé « huile d’artichaut ».

De plus, ces florettes s’enroulent en spirale selon un rythme appelé « suite Fibonacci » qui répond au fameux « nombre d’or » source de toute harmonie esthétique selon les artistes de la Renaissance. D’ailleurs, c’est au XVIe siècle que ce chou apparait dans la région de Rome d’où son nom bien qu’il était consommé en Suisse depuis le Moyen Age.

Aujourd’hui, la culture de ce légume s’est généralisée notamment en France, où il est surtout récolté en Bretagne du mois d’août à la mi-décembre. Alors que de janvier à avril les choux romanesco présents sur nos étals de légumes proviennent d’Espagne ou d’Italie.

Très décoratif, le chou romanesco ressemble à la fois au chou-fleur par sa forme et au brocoli par sa couleur verte. En cuisine, sa saveur douce et sucrée est particulièrement appréciée. Toutefois, il est conseillé de le cuire rapidement afin de lui conserver sa texture croquante.

Ensuite, tout comme le chou-fleur, on peut le servir nature en garniture de poisson, de viande et volaille juste relevée d’un filet d’huile d’olive et de quelques grains de sel de Guérande ou le préparer en gratin, quiche, clafoutis ou potage. Mais il se déguste également cru, en apéritif ou en salade agrémenté de persil, d’ail, d’échalote ou encore de noisettes.

Au point de vue nutritionnel, comme tous les choux, le chou romanesco est bienfaisant pour la santé. Tout d’abord parce qu’il est peu calorique, mais aussi de par sa composition. En effet, ce chou original est riche en vitamine C, B et K et en minéraux tels que le calcium, le fer, le manganèse et le potassium.

De plus, il renferme des molécules anti cancer et sa teneur en fibres favorise un bon transit intestinal. Enfin, le chou romanesco, comme les autres choux, régule le métabolisme du sucre et des graisses. C’est donc un précieux allié pour lutter contre le vieillissement et les maladies graves.

Pourtant, sa racine est de couleur blanchâtre et son goût est davantage sucré. Il existe plusieurs variétés de panais cultivé qui se distinguent par la taille plus ou moins longue de leur racine dont le panais demi-long qui est la plus répandue. Aujourd’hui ce légume, qui fait aussi office de plante fourragère, est cultivé dans toutes les régions tempérées du monde, mais il connait un regain de popularité en France, au même titre que d’autres légumes oubliés comme le rutabaga, le topinambour, le pâtisson, le scorsonère ou la courge.

Il faut dire que ce légume d’hiver fait figure d’aliment santé par sa richesse en vitamines, minéraux et fibres. En effet, il en contient plus que la carotte et sa teneur en vitamines du groupe B, en vitamine E et vitamine C comme celle en minéraux tels que le potassium, le cuivre le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc en font un aliment particulièrement bénéfique pour la santé.

De plus, les fibres insolubles que l’on trouve dans le panais jouent un rôle rassasiant et aident à prévenir la constipation et à réduire le risque du cancer du côlon. Le panais contient aussi des antioxydants qui sont des molécules actives contre la prolifération des cellules cancéreuses. Toutefois, bien que ce légume rustique se révèle précieux pour la santé, les personnes diabétiques doivent prendre en compte le fait qu’il contient deux fois plus de glucides que la carotte.

Par ailleurs, ce goût particulier mariant celui de la carotte, du navet et de la noisette est très recherché en cuisine. Et le panais se consomme autant cru, en salade, que cuit sous forme de légume sauté, de purée, ou de soupe. Ainsi, ce légume d’hiver remplace avantageusement la carotte et le navet dans les pots au feu, les ragoûts et autres potées et il se mélange parfaitement à la pomme de terre, au rutabaga, à la courgette et même à la poire pour donner de délicieuses purées.

Il faut savoir que ce légume facile à cultiver résiste aux températures les plus froides sans perdre sa saveur ni sa valeur nutritive. Au contraire, après avoir subi quelques gelées sa chair est encore plus sucrée. En plus, c’est un légume qui se conserve facilement, soit dans le bac du réfrigérateur, soit au congélateur après avoir été blanchi. Autant de bonnes raisons pour redécouvrir ce légume de saison et le mettre à nos menus d’hiver.

La partie comestible de ce légume est sa volumineuse racine qui est de forme allongée ou ronde. Et si c’est la couleur noire ou violacée de sa peau qui lui a valu son nom, sa chair quant à elle est blanche et ferme.

Le radis noir que l’on appelle aussi « Gros gris », « Raifort cultivé » ou encore « Raifort des Parisiens » est un légume inconnu à l’état sauvage qui s’apparenterait à des espèces ouest-asiatiques. Assurément, son origine est très ancienne puisque des hiéroglyphes, ornant les pyramides égyptiennes, le représentent.

De plus, on sait que les médecins grecs et latins reconnaissaient déjà au radis noir le pouvoir de guérir la toux. Aujourd’hui ce légume racine est cultivé sous presque tous les climats et les plus gros producteurs en sont la Chine, le Japon, l’Autriche, l’Allemagne, l’Italie, la France et les Pays-Bas.

Ce légume d’hiver est reconnu comme bienfaisant pour la santé, notamment en ce qui concerne le bon fonctionnement de la vésicule biliaire et du foie. En effet, il contient une substance qui facilite l’évacuation de la bile stockée dans la vésicule biliaire et détoxifie le foie.

De plus, les antioxydants qu’il contient favorisent une bonne santé cardiovasculaire et protègent contre le cancer du côlon tout comme sa richesse en fibres. Et d’autres de ses composants tels que la vitamine C, la vitamine B, le potassium, le calcium et le sodium lui confèrent des propriétés antiseptiques et antibactériennes efficaces pour combattre les affections respiratoires.

Pour toutes ces raisons, le suc de la racine de radis noir est utilisé en médecine et on le trouve en pharmacie, conditionné sous forme liquide en ampoules ou lyophilisé en gélules. Souvent même d’autres plantes agissant favorablement sur le système digestif, comme l’artichaut, lui sont associées.

En cuisine, la chair du radis noir se déguste crue, coupée en lamelles ou râpée, et son goût piquant, dû à ses composés soufrés, relève agréablement les salades d’hiver. Toutefois, on peut aussi faire cuire le radis noir et le cuisiner comme le navet. Quoi qu’il en soit, l’automne et l’hiver sont les meilleures saisons pour mettre au menu ce légume peu calorique.

Comme son nom l’indique ce légume feuille est originaire de Chine où il est consommé depuis fort longtemps. Mais, introduit en Occident à la fin du XIXe siècle, il y est de plus en plus apprécié et aujourd’hui on trouve facilement du chou chinois dans les rayons légumes de nos grandes surfaces commerciales.

Dans les pays d’Asie comme dans les communautés asiatiques des pays occidentaux, ce produit est un ingrédient de base de la cuisine traditionnelle et il accompagne particulièrement bien les plats cuits au wok.

C’est pourquoi il est souvent servi avec des morceaux de poulet, de boeuf, de poisson ou de tofu sautés et assaisonnés de gingembre et de sauce de soja. Il peut aussi être cuit dans du lait de coco et accompagner de la viande de porc, mais pour apprécier sa texture croquante il est préférable de le déguster cru.

En effet, cru, découpé en fines lanières, le chou chinois se prête à la réalisation de délicieuses salades d’hiver qu’il suffit d’assaisonner avec des sauces vinaigrette plus ou moins riches faites de vinaigre de riz ou de cidre, d’huile de sésame ou d’huile d’olive, de gingembre râpé, de piment, de noix et de graines de tournesol ou de sésame.

En plus de son goût raffiné, le chou chinois, comme tous les crucifères dont il fait partie, est un aliment bénéfique pour notre santé. Tout d’abord, riche en eau, c’est un légume peu calorique. Par contre, il renferme des composés actifs intéressants comme des antioxydants.

Parmi eux on trouve le bêta-carotène qui se transforme en vitamine A dans l’organisme et cela en présence d’une petite quantité de lipides. D’où l’intérêt d’assaisonner légèrement la salade de chou chinois avec de l’huile d’olive. De plus, ce légume est riche en vitamine K, vitamine C et vitamines du groupe B comme en sels minéraux tels que le potassium, le fer, le manganèse et le calcium.

À ce propos, il faut savoir que le chou chinois est un des légumes les plus riches en calcium directement assimilable par l’organisme. En raison de tous ses composants, le chou chinois est un aliment dont la consommation est recommandée pour améliorer notre santé et plus spécialement pour lutter contre certaines formes de cancers.

En France, cette salade d’été et d’automne pousse dans tous les jardins depuis qu’un couple de Français en a ramené les graines de leur voyage en Nouvelle-Calédonie en 1970. On pense en effet que cette variété de salade est originaire de la capitale de l’Indonésie l’actuelle Jakarta, appelée autrefois Batavia.

Pour certains, le nom de ce légume aurait un rapport avec le nom latin de la Hollande – Batavia – et le peuple germanique qui s’est installé à l’embouchure du Rhin un peu avant le début de l’ère chrétienne: les Bataves. Pour d’autres, la batavia aurait même été l’objet d’un culte du temps des Étrusques, les fouilles ayant révélé l’existence de statuettes représentant la déesse Batavia. La dimension spirituelle de ce légume tirerait d’ailleurs sa légitimité du latin populaire Beata Via, via: le chemin et beata: du bonheur, qui donne après omission du « e » le mot batavia.

Curieusement, il existe des adeptes de ce « batavia centrisme », dont le mode de vie consiste en la pratique quotidienne d’une passivité végétative, à ne pas confondre avec de la fainéantise. Car, selon cette philosophie, la quantité d’énergie sauvegardée par un tel comportement est accumulée pour la progression spirituelle et la créativité. C’est pourquoi les « batavia centristes » n’hésitent pas à prendre des bains d’eau tiède aux feuilles de batavia et à boire des infusions de feuilles de batavia séchées.

Cependant, le commun des mortels consomme cette délicieuse laitue pour en retirer un plaisir gustatif. En effet, la batavia est particulièrement rafraichissante et savoureuse avec son goût légèrement sucré. C’est pourquoi elle se mange la plupart du temps crue, en salade, se prêtant à tous les mélanges possibles, mais aussi cuite. Crue, elle s’agrémente de fines herbes pour relever, par exemple, des oeufs durs ou du saumon fumé. Cuite, elle devient un légume d’accompagnement raffiné.

Pour s’assurer de sa fraîcheur, il faut choisir la batavia bien blanche à sa base et ensuite la conserver dans le bac du réfrigérateur lavée, essorée et enroulée dans un torchon. Indispensable en cuisine, la batavia est aussi un allié pour notre santé. Et cela en raison de sa teneur en eau, de sa pauvreté en calories et de sa richesse en fibres, cette dernière garantissant un bon transit intestinal. De plus, la batavia renferme de précieuses vitamines A et K.

Ce précieux légume est enfin mis à l’honneur lors de fêtes de la salade organisées chaque année, notamment dans le Pas de Calais dans la région d’Aire sur la Lys.

Mais sa forme est très particulière. En effet, sa tige renflée forme à sa base une grosse boule de couleur blanche, verte ou mauve sur laquelle des feuilles poussent en spirale. C’est pourquoi ce bulbe – qui est la partie comestible de la plante – ressemble un peu au satellite soviétique Spoutnik.

Comme la plupart des choux, le chou-rave est une plante consommée par l’homme depuis très longtemps. On sait d’ailleurs que les Romains l’appelaient « chou de Pompéi », même si ce légume tel que nous le connaissons aujourd’hui est issu de sélections opérées au Ier siècle de notre ère en Europe de l’Est. Au Moyen Âge, le chou-rave faisait partie des plantes potagères recommandées dans le Capitulaire De Villis dans lequel l’empereur Charlemagne définissait sa volonté politique culturelle et économique.

Cependant, cette plante potagère est restée plus appréciée par les populations anglo-saxonnes et germaniques que par celles de France ou des autres pays de l’Europe de l’Ouest, où le chou-rave reste catalogué comme légume de guerre, au même titre que le rutabaga ou le topinambour.

Pourtant, ce légume est bénéfique pour la santé. Il est tout d’abord très peu énergétique et sa richesse en fibres en fait le garant d’un bon transit intestinal. Mais il est aussi riche en vitamine C – au même titre que l’orange – et en vitamines B3 et B6. De plus, il renferme de précieux sels minéraux tels que le magnésium et le cuivre, mais aussi le calcium, le manganèse, le phosphore et le potassium.

Enfin, comme la majorité des crucifères, le chou-rave contient des glucosinolates, qui après ingestion se transforment en molécules actives capables de limiter le développement de certains cancers. À ce propos, une moindre cuisson du chou-rave permet d’optimiser la formation de ces précieux composés bioactifs.

Bon pour la santé, le chou-rave est aussi délicieux en cuisine et il est devenu l’ami de la cuisine nouvelle. Son goût fin au parfum de noisette – qui rappelle celui du navet en plus sucré – est en effet largement apprécié par les gourmets. Ses utilisations sont variées, car on peut le savourer soit cru servi râpé en salade, soit cuit à la vapeur ou à l’eau et accommodé en gratin, en purée, en potage ou en pot au feu. C’est encore un légume d’accompagnement goûteux pour les viandes et volailles comme pour les poissons. Quant aux feuilles de chou-rave, elles se consomment comme des feuilles d’épinards ou de betteraves.

En France, la saison du chou-rave débute en mars. Le printemps est donc la meilleure saison pour goûter ce légume qu’il faut choisir de petite taille et bien ferme pour éviter qu’il ne soit creux ou filandreux.